Net all Frae kënne natiirlech virgestallt sinn an elasteschen Hënner, awer dëst ass kee Grond ze verdéngen. Fir überschüsslech Fett ze vermeiden, Muskulatur ze pumpen a Volumen ze addéieren, musst Dir regelméisseg maachen. Et gi verschidde verschidden Übungen, déi d'Laascht op d'Glutealmuskelen erofsetzen, déi Haaptschwieregkeet sinn se un all Regele ze erfëllen.
Ausübungen fir den Hënner z'erhéijen
Well den Zweck vum Training ass d'Volumen ze erhéijen, ass et wichteg fir zwee Grondprinzipien ze consideréieren. Eischtens ass et néideg fir mat enger zousätzlech Laascht ze schaffen, sou datt d'Hänn an Hänn agebonnen ginn, an an der Hal, ass et am beschten fir eng Bar ze huelen. Zweetens, Übungen fir den Pompen ze pumpen sinn langweileg, wat Iech erlaabt Iech d'Muskelen esou vill wéi méiglech ze laden.
Ausübungen fir den Héichspigel
Fir Resultater ze kréien, musst Dir regelméisseg trainéieren, awer ze iwwerstoen. Fir den Muskelkraaftwierk, ass de Rescht wichteg, et ass besser fir e puer Mol pro Woch ze praktizéieren. Fir de Volume ze erhéijen, ass et recommandéiert datt Dir grondleeënd Übungen fir de Gesiicht auswielt, wat vill Gelenker involvéiert, sou datt Dir et net ouni qualitative Warmzuch maachen. An Ärem Workout beinhalt d'folgend Übungen fir de brasilianeschen Hënner :
- Squats . Bleift Är Féiss um Schëllerniveau, d'Socken liicht entfouert. Vun der Startplaz ze kniwwelen, zitt de Becken zréck. Kuckt net no Äre Knéien a kucken, datt se net iwwert d'Féiss eraus goen. Wann d'Hips parallel zu der Stack sinn, fixéiert d'Positioun an du kanns opstoen. Gënnt Dir Placke mat extra Gewicht.
- De Fale . Hänn d'Hänn um richtegen Hänn op de Säiten. Huelt e grousse Schrëtt no vir a wéckelt no fir e richtege Wénkel am Knieënn ze bilden. Da gitt Äre Fouss an d'folgend Wiederholung. Wéi an der viregeger Ausübung fir den Hënner, beim Ofsenken, Virement, Afloss, Afloss. Et ass wichteg net am Hannergronn ze verzeechnen, sou datt d'Belaascht näischt ze bréngen.
- Deadlift . Benotzt en Hänn a Fuerscher. Steeht direkt riicht, Hantelen am Fréijoër gripen an halen se virun Iech bei Är Héi op richtege Hänn. Anschneidend, zitt de Becken zréck an hält Äre Réck direkt. Knéien liicht bießen. An dësem Fall féieren d'Hantelen an enger gerabbelt Linn niewend den Beem. Am Endeffekt fixéiert a lues erop.
Ausübungen fir Gewiichtsverloscht vu Hëst an Hënner
Zënter dem Zweck vum Training ass fir extra Centimeter ze läschen, änneren d'Regele vun der Klass e bëssen. Éischt iwwer d'Geschwindegkeet vun der Ausféierung, also fir Fettverbrennung fir alles ze maachen wat Dir braucht fir e schnelle Tempo fir d'Atmung an d'Aarbecht vum Häerz ze beschleunigen. Ausübungen fir d'Volumen vun den Hëfte an den Hënner ze reduzéieren am Bestand ouni extra Gewicht oder et sollt méi wéi 5 kg sinn.
Daria Lisichkina - Übunge fir Hëps an Gesiicht
Vill Traineren offréieren hir Komplexe, déi et erméiglechen fir den Arcle ze elastisch ze sinn. Daria Lisichkina ass keng Ausnahm an hir Ausbildung ass populär, well se einfach a effektiv sinn. Daria recommandéiert fir an der Ausbildung als Basisuntergrëff a Sklav an der folgender Übung fir den Hënner:
- D'Hallebréck . Setzt Är Säit zréck an Är Féiss op de Rand vun all Héicht, z.Bsp e Sessel oder FIFA. Halt d'Léngung géint de Buedem, a verbreed Är Arme ëm de Säiten. Huelt de Becken esou, datt de Kierper lues a richteger Linn bildt, d'Bee reduzéiert an d'Geste verstoppt. Duerno fänken de Becken ënner, awer de Beräich net berouken, awer direkt d'folgend Wiederhol. Dir kënnt dës Übunge fir de Gesiicht op der FIFA maachen, wat fir d'Belaaschtung hinzeweisen, well Dir braucht bal balance ze halen.
- Makhi . Lie op Ärem Mier, de Plagiestär virun Iech. Lift een Been op en dréint se dann drënner, awer denken net op de Buedem. Et ass wichteg datt de ieweschten Deel vum Kierper fixéiert ass. Fannen alternativ mat béide Féiss.
Ausübungen fir den Hënner am Fitnessstudio
Besëtzer an de Fitnessstudio sinn effektiv souwuel fir d'Liichtegkeet ze vermeiden, a fir d'Muskelen ze pumpen an d'Erliichterung ze kréien. All Regelen iwwer d'Regularitéit vun den Trainings- a Leeschtungseigenschaften ginn bewahrt. An Ärem komplexen, beinhalt d'Basisübungen fir den Hënner an der Hal, déi sinn, Sit-ups an Schubstonnen, an doduerch Isoléierer. Gitt net mat héigen Gewicht erfaasst, well dat erhéicht de Risiko vu Verletzung.
Ausübungen Hënner - Meedchen am Fitnessstudio
Pre-wärmt an fir dësen Zweck passt esou Simulatoren: e Vëloswee, e Ridwierk an aner. Et ass recommandéiert, op d'mannst 15 Minuten op d'Erweiderung vun der Muskulatur ze verbréngen, awer et ass besser, 30 ze bezuele. Wawe dës Gewiicht, wann Dir mengt datt d'Muskelentwicklung grouss ass a fir Gewiichtsverloscht ass, am Géigendeel. An der Ausbildung beinhalt d'Isolatiounsthemen fir den Hënner an de Simulatoren:
- Ziedelen d'Bee an de Säiten . Setzt de Simulateur sou datt d'Taille an d'Réck op d'Réck gedréckt ginn, wat wichteg ass fir d'Fixatioun vun der Positioun. Setzt d'Féiss op d'Grénge a riicht d'äussert Uewerfläch vum Daach an de Arrêten. Wéinst der Ustrengung vun den Hënner ass Är Beem an de Säiten ze verdeelen an en Enn ze stoppen. Duerno maachen d'Vermëschen, awer net zum Enn, fir d'Belaascht net ze bréngen.
- Schwéng e Fouss am ënneschten Block . Fir déi nächst Übung fir den Hënner ass e Beem geséchert mat engem Band, deen an den Kabel vum nidderegsten Block ass. Stand laanscht dem Simulateur, sou datt d'Distanz un ongeféier 50-60 cm ass. Hänn op den Griffelen an a knapps kniete Kniet zréck. Dir musst dat op Exhalatioun maachen. Nodeems d'Positioun fixéiert ass, géi zréck.
Egalere géint Cellulite op den Hëfte an am Hënner
Oder hässlech Bumpen op der Haut kënnen net nëmmen op de Kierper vu Fettfraiden sinn, well vill Dünner Fraen d'berühmte orange Peel hunn. Et ass schwéier ze läschen, awer et ass méiglech, firwat d'Anti-Cellulite-Übungen fir d'Heften an den Hënner. Zënter der Haaptaufgab vun esou enger Formatioun ass den normabelen Metabolismus a Drainage vun der Lymphastronomie, ass et wichteg während der Ausübung fir d'Muskelkraft ze vergréisseren an de Blutt ze vergréisseren.
- Makhi . Stand op all véier an fléien mat engem Fouss, probéiert de Push esou héich wéi méiglech ze maachen. Am Schlussfeld, fixéieren d'Stellung, zéien d'Been an d'Broscht an d'folgend Wiederholung.
- Gitt op den Hënner . Arrangéiert op de Buedem, sëtzt mat Beem verlängert. Dir kënnt net am Schnuller am Schnuller, a Dir kënnt Är Arécken um Ellbuedem beweegt halen. Duerch d'Spannungen vun den Glutealmuskelen, fuert nach weider, erleedegt Spazéiergang. Géi weg / rëm.
Ausübungen aus Cellulitis op den Been an den Hënner
Fir d'Haut glat an elastesch ze maachen, ass et wichteg net nëmmen kierperlech Übung, et brauch ze drénken Waasser drénken, ufeg ze iessen an et ass recommandéiert verschidden Cosmetikprozeduren ze benotzen. Ausübungen vum Cellulite op den Obsch a Gankarren sollen am Haaptwierk komponéiert ginn fir d'Auswierkunge vun dësem Deel vum Kierper z'erreechen. Fir Gewiicht ze verléieren oder d'Erliichterung vun Muskelen ze maachen, ass et net néideg fir an der Hall ze engagéieren, well doheem kënnt Dir d'Formatioun effektiv maachen. Praktësch all d'Übungen sinn ideal fir eng Ausbildung. Gutt Resultater ginn vun Exercises fir den Hënn op der Kugel gefrot, erfuerderlech weider Konzentratioun. Regelméisseg Klassen am Aklang mat de Regelen a Techniken fir d'Ausübung erlaben Iech erméigleche Resultater am Mount ze gesinn. Vergiesst datt d'Muskelen an d'Laascht benotzt ginn, also all puer Méint de gebrauchte Komplex änneren ouni de Fortschrëtt ze halen.
- Makhi . De Schoule fällt mat der Fënster op de FIFA. Alternativ erhéije Är Been, a fixen d'Positioun am Top Punkt.
- Planzen . Stand mat denger Säit an de Fitnesssport, biegen Är Been a sinn e Fouss vun engem Fouss op de Ball. Hänn erhuelen erop an biegen no vir, versicht de Fouss op e richtege Been ze beréieren.