D'Wëssenschaftler hunn bewisen datt ouni regelméisseg Stretchung vun Muskelen, Mobilitéit vu Gelenker abnimmt, wat negativ op d'Liewensqualitéit beaflosst. Ausübungen fir de ganze Kierper ausdehnen sinn einfach, awer si hunn eng Rei vu Virdeeler, zum Beispill d'Muskelkraft, d'Gelenkbewegung erhéijen, d' Koordinatioun vu Bewegungen , d'Blutt Zirkulatioun, etc. verbessert. Dës Übungen sinn nëtzlech fir Leit, déi Sport hunn, fir d'Resultater ze verbesseren.
Komplex Übunge fir den ganzen Kierper ausdehnen
Fir ze begéinen, zielen e puer Regelen, déi brauchen ze berücksichtegen, fir gutt Resultater ze erreechen a Verletzungen ze vermeiden:
- Vir Training, musst Dir richteg uparkt ginn, well ouni datt d'Verletzungsrisiko ze héich ass. Et ass de beschte Choix nei aerobesch Richtung.
- All Übungen fir Stretching Doheem reaktivéieren ouni plötzlechen Beweegungen.
- Während dem Training, sollt Dir versichen, esou vill wéi méiglech ze relaxen, well an Spannungen de Muskelbezirkung verschlechtert.
- Et ass wichteg fir Äert Réck op enger Positiounspositioun ze halen an onroueg an onverzichtlech Atoumen z'empfänken.
- Fir d'Resultat ze kréien, musst Dir regelméisseg op d'mannst dräimol pro Woch trainéieren. D'Dauer vun enger Lektioun ass 30-50 Minutten.
- Ausübungen fir d'Hausverstreckung muss symmetresch ausgeübt ginn an domat eng gläich Zäit erfollegräich sinn. Soss gëtt d'Resultat net kritt.
- Minor Unerkennung während Training ass akzeptabel, awer mat staark schmerzhafte Sënner, muss d'Aktivitéit gestoppt ginn.
Loosst eis direkt op d'Übunge goen fir d'Muskelen ze strecken, déi an der Heem Formatioun trainéiert ginn kënnen.
- Fir d'Muskelen um Réck ze strecken . Stand op den Knéien, oppassen Är Hënner op entweder Ären Fersen oder tëschent hinnen. Lean weider an hänke weider wéi méiglech weider. Et ass néideg fir sech weider ze béien op d'Spëtzt vun der Taille. Am Schluss ass e Stopplaz gemaach.
- Fir d'Latissimus Muskelen um Réck ze strecken . Géi d'Mauer unzepassen sou datt et ëm e Schrëtt war a biegen an eng Hand mat engem Bogen um Ellbag (kuckt op d'Bild). Lean Äre Kierper vir, bis Dir Iech Spannungen an Ärem Réck fillt. Setzt d'Positiounen zou a relax.
- Fir d'Schëlleren ze strecken . Zousätzlech een Aarm virun Iech zou a halen se fir datt et parallel mam Buedem ass. Da klappt den Ellbog mat der anerer Hand an zitt den Aarm op d'lénkse Schëller. Et ass wichteg datt d'Bewegungen an enger Parallelebene kommen. Duerno maachen ech déi selwecht an op der anerer Säit.
- Fir d'Hëcken an de Gesiicht ze strecken . Deep Attacken sinn eng vun de beschten Stretchübungen , well et Iech erlaabt Iech d'Muskelen um Réck, Hënner vun den Hëfteg, Gréngen a Kälber ze strecken. Maacht eng Deep-lung mat engem Fouss, a mat dem zweeten Kniel läit de Buedem. Probéiert Är Fouss sou wäit wéi méiglech ze halen. Duerno erwierken an erreechen fir de Véierst um Fëllement vun der Positioun. Wieder op zwou Féiss.
- Fir d'Gluteallmuskelen ze stretchéieren . Sëtzt iech op Ärem Réck, strécken op de Been an d'Fuerscher, an dann eent engem Been ze biegen um Knéi a verstoppen hir Hänn. Dréckt op d'Kniet op d'Kniet, zitt et op d'Gesiicht. Bei maximaler Stretchung, ob si sécher eng Zäit laang bleiwen. Wieder op zwou Féiss.
- Fir d'Pectoralmuskelen ze strecken . Fir dës Ausféierung auszeféieren, stinn direkt mat Äre Been beweegt wéi d'Schëlleren. Setzt Är Hänn op déi ënnescht Säit, fir datt Är Finger opkucken an Är Schëlleren sinn zréck. D'Aufgab ass d'Schëlleren nees zréck ze zéien a probéieren se zesummen ze setzen.
- Fir d'Muskelen vun den Hëfte an vum Bauch ze strecken . Stand op den Knéien, d'Féiss méi breet wéi den Beem. Eischt Sëtz op den Hënner, an dann, lues a lues zréck a leet op Är Rëck.