E wichtege Bestanddeel vun all Set vun Übunge geet aus. D'Stretchung kann e getrennten Satz vun Übunge maachen, an Deel vun engem anere Komplex. Ausdehnung virun der Formatioun erméiglecht Iech d'Muskelen fir d'Aarbecht ze preparéieren, ze maachen méi elastesch, fir Schued ze vermeiden. Stretching Muskelen no der Ausbildung erlaben Iech aus dem Pensiounssyndrom ze hëllefen an der fréie Reconciliatioun vu Muskelen ze bäidroen. Och d'Stretchung mécht eise Kierper méi flexibel, wat him Sexualitéit mécht.
Stretching Übungen fir Ufänger
- Ausübung fir d'Muskelen vum Aarm ze verstoppen. Fir dat ze maachen, musst Dir d'Hänn hannert ären Réck halen an Är Hand ophalen, bis Dir spannend Spannungen an den Hänn fillt. Dréckt Äert Kinn an d'Këscht an hält d'Positioun fir 10 Sekonnen.
- Ausübung fir d'Muskelen um Réck ze strecken. Huelt Är Hänn iwwer de Kapp a bindet Är Fanger zesummen. Lues ze biegen no riets, a mat der richteger Hand, den lénksen Aarm iwwer den Kapp zéien bis Dir spannend gespannt gëtt. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen.
- Ausübung fir d'Stréckele vun den Been fir Ufänger beginn bei der Ausdehnung vun der Kalbsmuskelen. Fir dëst ze maachen, muss Dir op enger Distanz vu 15-25 cm virun der Mauer stoen a kucken op et mat den Ellbogen. Kapp an seng Hänn. Bied een engem Been an de Knéi an zitt d'aner Been als sou wäit wéi méiglech, awer ouni d'Hänn aus dem Buedem ze halen, 10 Sekonne. Dann widderhuelen de anere Been.
- Och fir dës Übungen verdeedegen mir d'Übung op d'Muskelen vun der Réck vun der Schéi. Ausübung gëtt op de Buedem gesat. Dréckt den Fouss vum lénksen Fouss géint d'bannenzeg Uewerfläche vum richtegen Obschwanger, während de richtege Been ass verlängert, lues ze biegen op den Fanger vum richtege Been, bis Dir e Spann an der Réck vun der Schéi fillt. Halt d'Enn Positioun fir 10 Sekonnen. Fändelen d'Beem ëmgebaut a widderhuelen d'Übung.
Beim Ausdehnen fir Zëmmer fir Ufänger, musst Dir besonnesch oppassen datt d'Muskelen vum Oberschenkel an de Grasfeld erausstrecken:
- Ausübung op den Hamstringen an Muskelen vun der Réck vun der Schéi. Sitt op de Buedem, sträift Är Beem an bësse biegen se an denger Säit op, fängen Är Handfläch mat Kälberen a verschwannen Är Hänn mat de Knöchel sou wäit wéi Dir. An der extremer Positioun halen 10 Sekonnen.
- Ausübung op de Fläschebereich. Sëtzt op de Buedem. Biede de Knien, füus de Féiss esou no bei Iech wéi méiglech. Halten op den Zänn, veh e bësen no, bis Dir d'Muskelen an der Narb beseckt. Zur selwechter Zäit halen Äert Réck direkt. An der extremer Positioun festsetzen 10 Sekonnen.
Et ass néideg ze soen iwwert d'Empfehlungen fir Stretching Übungen fir all Muskelgruppen ze maachen. Dës Übungen sollen reibungslos gemaach ginn, ouni pluede Bewegungen, sou datt d'Muskelen an Bande keng Schued beschiedegt ginn. Och virun der Sitzung musst Dir e Warm up up maachen.
Wéi wärend d'Muskele waarm sinn, ier et ausdehnt
Den Kierper heemstoen ze fréihen ass eng wichteg Etappe vum Training. Fir dëst ze maachen, musst Dir e Warm up gemaach:
- Hals Muskelen kënne gespannt ginn duerch den Dreiss vum Kapp op der Säit esou laang wéi méiglech;
- Dir kënnt d'Schëllergürtel mat Hëllef vu kreesfërme Rotatiounen a verraschten Schëlleren, Mahas vun den Hänn verstoppen;
- d'Muskelen vun der Këscht an zréck kann mat der Hëllef vun den Arme gedroe ginn, déi virun Iech, opgestan an op erop, an och hannert Réck, Réck a Down;
- Muskelen vum Torso kënnen kneiert ginn andeems de Torso séier esou séier wéi méiglech aus der anerer Säit gedréckt gëtt, während de Beem upend sinn. Och mat Neihaarbecht vun Säit zu Säit;
- Muskelen vun der ënneschter Régioun vun der Reschter kann mat der Hëllef vu glattere Hänn gedréckt widderhuelen all eelste Bauch esou kleng wéi méiglech;
- d'Muskelen vun den Been an de Pelvic Gürtel gi mat Hëllef vu Schëffer duerch d'Been,
- Calf Muskelen kënnen duerch d'Liften vun den Been sinn, Knöllengelenken - duerch d'Rotatioun vun de Féiss.