De Bauch ass eng vun de meeschte Problemzonen um Kierper vu Meedercher, also ass d'Thema fir d'Pompjeeën zu Lëtzebuerg ze pumpen ass populär. Fir Formatioun ze effektiv ze maachen, ass et néideg mat all de Regelen ze handelen an am wichtegsten ze kennen d'Technik vu Praxis. Denkt drun datt et wichteg ass net nëmmen d'Press ze pumpen, awer och richteg ze iessen, well ouni dëst et net méiglech ass dat Resultat ze erreechen.
Wéi eng Pomp eng Meedercher fir e Meedchen ze pumpen?
D'Muskele vun der Press sinn séier méi séier wéi jiddereen, also ass et all Dag erlaabt an wann Dir wëllt datt Dir d' Press an e puer Mol am Dag schécke kënnt. D'Dauer vun der Formatioun ass op mannst 20 Minutten. Eng Rei vu Praxis fir d'Press zu Hause sollt onbedéngt eng Belaaschtung op déi iewescht, ënnescht an lateral Muskelen. An dësem Fall wäert d'Press verëffentlecht ginn.
De Programm fir d'Press zu Hause sollt entwéckelt ginn a berouegt all existent Regelen:
- Start Training ass eréischt no enger Stonn no Iessen. Et ass wichteg, datt de Mëllebau leid ass, well wann d'Ausübung op der Presse ofgëtt, ass d'Orgine gequetscht an et gëtt Moossnamen, Brëll an der Kolik. Am Fall vun Unerkennung muss d'Formatioun trainéiert ginn. Nodeems dës Sessioun net recommandéiert ass fir zwee Stonne ze iessen.
- Et fänkt mat engem Warm up op, wat vermeide keng Verletzungen, a verbessert och d'Effizienz vun der Formatioun. Et ass de Bescht fir d'Cardio ze hunn. De Training soll mat enger Plack.
- Féieren all Training ass 15-20 Mol, 3 Approche maachen, tëscht deenen eng kuerz Rescht ass erlaabt.
- Fir Resultat ze kréien, ass et wichteg ze kucke op d' Atmung . Exhalatioun soll op maximal Laascht gemaach ginn an d'Entspanung nohalend ass.
Elo kënnt Dir op Übunge virleeën, déi haut haut ganz vill sinn, also lass eis op déi effektivst vun hinnen fokusséieren.
Déi bescht Übungen fir d'Press bei doheem:
- Verdreift mat der Erhéijung vun de Féiss gëtt e Muscle vun der ënneschter Press. Platz dech selwer op Ärem Réck a grip meng Hänn, z. B. op de Been vun engem Dësch oder en Sofa. Steift Är Beem an e bësse biegen op den Knéien, a wa se de richtege Wénkel mat dem Buedem erreechen, musst Dir den Beem uphaken, opgeléist fir Äert Been.
- Fir déi zwee a méi wéi déi iewescht Press dréckt Dir d'folgend Übung: Sëtzt op den Réck a hëllefs d 'r direkt Beem, sou datt se senkrecht zum Buedem sinn. Hänn soll och erhéicht ginn, sou datt se parallel zu den Been sinn. Du kanns eng Hantel fir d'Luucht ze erhéijen. D'Aufgab vun der Übung ass fir d'Féiss ze erreechen duerch Erhale vum ieweschten Deel vum Kierper.
- Schnell bräicht d'Press bei der Heite mat engem Meedchen ouni Pensiounskräizpumpe opzebauen net funktionnéiert, well dës Übunge së sou datt et héigen hänglechen Hängeseiten entfalen. Gutt Resultater ginn vun der Übung "Russesch Twist". Sëtzt op de Buedem, biede den Knéien. Den ieweschte Deel vum Kierper soll ausgeléist ginn datt et e Buch mat der Schéi Linn brengt. Et ass wichteg fir eng stabile Positioun ze fannen. Hänn verstoppt d'Fëllere vläit, zéien d'Palmen zesummen oder huelen se an engem Hantel oder Pancake aus der Bar. Exhaléiert de Kierper an eng Richtung a paréiert den Hänn parallel an de Buedem. Nodeems Dir d'Positioun fixéiert, dreift an der anerer Richtung.
- Gutt gutt gespuert Press Übungsbar. Nierft de Schoule leien, wann d'Waffen an den Elbows biegen an op d'Ënnerhalter beweechend sinn. De Kierper muss eng richteger Linn bilden. Et ass wichteg fir d'Press ëmmer op Spuer ze halen. Halt déi statesch Positiounen fir mindestens e halleft Minutten. Steet e Beem erop fir d'Belaaschtung ze erhéijen.