Cross-Training gouf an den 1980er Joren erfonnt vun Greg Glassman. D'Iddi huet net nëmmen op d'Liebhaber vun engem gesonde Liewen, awer souguer op militäresch a polisesch Strukturen. Wat ass de Grond fir esou Popularitéit? Natierlech, éischtens, héich Effizienz. E komplex gebauter Komplex verréift eng exzellent Resultat an eng kuerz Zäit. An dësem Fall kënnt Dir speziell Simulatoren benotzen an Dir kënnt Är Kierpergewicht just benotzen. Duerch dës Flexibilitéit kann jidderee sech mateneen ze kreéieren mateneen.
Wichteg! Seng Besonderheet ass datt all Übungen duerch e schnelle Tempo an der Limite vun hiren Fähëgkeet a praktesch ouni Paus tëschent Approche gemaach ginn. Du kanns eng hallef Minute vu Rescht halen fir Äer Aeng erëm z'erreechen, e Waasserfaser huelen an nees an d'Schluecht zéien.
Laut villen Kommentaren, kënne mir soen datt den Effet wierklech iwwerrascht ass. Besëtzer vum Hauskierz soll just 30 bis 60 Minutten am Dag sinn (3-6 mol an der Woch) an no 1 Woche vun intensiver Ausbildung wäert Dir bemierken, wéi ëmmer Ausdauer, Muskele gestärkt ginn an natierlech überschüsslech Fett verschwannen. Allerdéngs, erënnert Iech un eng wichteg Nuancen, ier Dir d'Sockel vun de Gewiichter klammen.
D'Gewiicht vum Muskelgewëss ass vill méi grouss wéi déi vun de Fettiwwel. Dofir, wann Dir op der Skala komme kënnt, kënnt Dir e Réckgang am Wäert net gesinn. Et ass besser an den Spigel ze kucken, d'Donnéeën aus dësem wäert vill méi genee sinn. Fir besser ze verstoen wéi Ären Kierper transforméiert ass, da kënnt Dir fir d'Regioun all Woch fir Äre Foto am vollente Wuesstum aus verschiddene Winkelen ze maachen. Da kënnt Dir verstoen datt Är Beméiunge net vergeblech sinn.
Crossfit: Formatioun
Wann Dir plangt fir op d'Hal, goen de Coach Iech alles léieren a erkläert all d'Subtleties vun dëser Zort Training. Awer wann Är Pläng net en Deel vum Haus verléieren, musst Dir d'Wëssen ergänzen. Crossfit fir Ufänger ass komplizéiert vun der Tatsaach, datt si tendéieren ze vill ze vill. All Übungen sinn zimlech séier duerch d'Grenze vun hiren Fähëgkeet a bal ouni Rescht tëscht Approche gemaach. Dofir ass idealerweis op d'mannst e puer Mol an d'Hal, oder Dir fannt e Training Video, wat och eng passend Optioun ass.
Ausrüstung fir Cross-Fencing
Tatsächlech, fir Iech ze starten, brauch näischt iwwerhaapt! E bësse bësse fräi Plaz an dat ass alles. Duerfir, an dësem Fall, Ausrede wéi "Ech hunn keen Sportswear", "kee Suen fir Hanthéiert" etc. ginn automatesch ofgebrach. Besonnesch wann Är kierperlech Virbereedung net zevill gutt ass - Dir braucht weider Komplikatiounen. Mä spéider wann Dir wëllt op eng nei Niveau goen oder einfach eng Varietéit wëlle maachen, da kënnt Dir iwwer d'Kaf vu Bar, Hantelen, verschidde Wäertungen an dergläiche fannen.
Fir se ze engagéieren ass méi Spaass, musst e puer Musik maachen. Gitt mer drun, datt d'Musek fir Crossfit soll dynamesch, onbedengt an motivéiert sinn. Dir kënnt souguer fäerdeg Kompilatiounen fir Ausbildung fannen, wat gutt ass datt d'Melodien mat dem Rhythmus passen an an enger eenzeger Streck mat glatem Iwwergänzunge kombinéiert ginn. Et ass ganz bequem! Tatsächlech kann Dir Äre Workout mat Musik maachen an et maachen, ouni ze kucken, just op d'nächst Übung ze bewegen, soubal Dir eng gewëssen Ofschnëtt vun der Streck beendert.
Crossfit fir Fraen
Kleedung fir Kräizung. Geeignet fir all komfortabel Sportswear, déi keng Beweegunge maacht, a wou Dir fille Wäert. Déi eenzeg Korrektur kann fir Lofttemperatur sinn. Well Dir ganz schnell an kräfteg bewegt, gitt net sou Warme Kleeder wéi en Tracksuit. D'Shorts an d'T-Shirt sinn déi bescht.
Schong fir Crossfit. Wann d'Coursen an der Hal, sinn Dir gutt mat gudde Turnschueller. D'Sohle muss Gummi sinn, fir e gudde Adhäsioun op de Buedem ze garantéieren an ze verdrängen. A verschiddenen Übungen gët et e Risiko fir e Been ze setzen, wann d'Schong rutschstänneg sinn.
Crossfit: Schued
Déi Wichtegst ass d'Moossnam an all dat ze kennen. Kuckt Äert Puls an den Generalstaat. Lauschter iech selwer! Et ass néideg fir eng fein Linn ze fannen tëschent Faellheet an Fanatismus. Engersäits kanns de sech net indulgence loossen a rëm virkommen, awer soss gëtt et kee Resultat. Op der anerer Säit kanns de net selwer eppes bréngen. Kuckt, datt d'Zëmmer gutt geliewt ass, an d'frësch Loft ass iwwerall. Dir braucht och Waasser, einfach drénkt se an kleng Sipsen a nëmmen e bëssen.
Maacht et net op engem eidle Magen, brauch Dir Energie fir d'Bewegung, also eppes fir 1,5-2 Stonne virum Training ze iessen.
Crossfit: Iessen
Äre Kierper verbréngt eng vill Energie, déi natierlech Ofgrenzung brauch. Dir musst op d'richteg Ernärung wiesselen, wat d'Oflehnung vun Goodies, verschidde semi-finished Produkter an aner lecker, awer schiedlech Platen bedeit. An Ärem Menu muss komplex Carbokydren (Buckwheat, Haferwierk, Reis) an Fettgefäege vu Protein Hierkonft (Hënnebraten, Kalbfleeg, Rëndfleesch, Fësch, Eeër, etc.) sinn. A Kuelenhydraterei ass wënschenswäert, am Mueres ze konsuméieren an am Owend fir Proteinen ze lenken. Et gëtt Iech net recommandéiert net méi 1,5-2 Stonne virum Training ze ginn, sou datt de Kierper eng Energiequell huet. No Training suergt fir 2 Stonnen näischt ze iessen, awer fir de Gefill vu Hunger ze erfëllen, kënnt Dir selwer Fettfrequenz Kéis-Joghurt nennen.
Vergiesst net drénken! Déi intensiv Workout beweegen sech zu engem groussen Verlust vu Flëssegkeet, wat muss opgefouert ginn fir de Dehydratatioun ze vermeiden. Drénken net kohlend Waasser, Tee, frësche Fruucht bréngt et grouss Virdeeler.
Crossfit: Übungen
All Training sollt onbedéngt mat engem gudden Training opmaachen fir d'Muskele opzestellen a Verletzungen ze vermeiden. Zirka Kierpertemperatur an der Wärteräermung verbessert och d'Gelenkméiglechkeet an d'Elastizitéit vun Bänder verbesseren, zousätzlech d'Pulsuewen erhéicht, an domat ass Äre ganze Kierper fir déi nächst Schwieregkeeten virbereet.
Wärm virun der Trainings Cross-Slimming fir d'Gewichtsverléiserung kann vun zwee Typen sinn: allgemeng a speziell.
D'Allgemeng Wärungspersonal besteet aus einfachen Cardio-Übungen (lafen op der Plaz oder op der Streck, sprange mat engem Schnéi-Seel, Schnellgaachen, asw.) An gemeinsame Entwécklungsübungen (verschidde Pisten, Ecken etc.).
Besonnesch Warmzëmmer ass et fir d'Erweiderung vu verschidde Muskelgruppen, déi vun all Übungen gefollegt ginn. Zum Beispill, an Ärem Plang kanns de Proffe mat enger Bar fir ze preparéieren, eng Approche vu Knueweleg mat liicht Gewiicht (25-30% vun deem Gewiicht, deen Dir benotzt an der Basis Approche benotzt).
Allgemeng ass d'Wärmebehandlung ca. 7-10 Minutten, duerno kënnt Dir d'Haaptaktivitéite vun engem Cross-Käfer starten.
Ausübungen vun der Kräizung ginn konventionell an 3 Typen opgedeelt wéi de Laascht: Cardio, Gymnastik a Gewiichtlagerung.
Komplexe vu Kräizungstraitéen - Cardio
Bedenkt e puer Cardio-Übungen, déi Dir an Ären Trainings kënne schafen, hëlleft se wesentlech erhéijen Är Konditioun, a verstäerkt och den Herzgefillersystem:
- Maacht mat engem Spréngerlaang . Dir kënnt mat engem Réck vum Seel an der Loft opgespillt ginn, a wann Dir Iech sécher sidd, erop bis zu zwee Drénken. Während der Übung versicht d'Floss zréckzekréien, an d'Been op der Breet vum Beem. Dir braucht e puer Geschlechter an eng gutt Koordinatioun.
- Shuttle lafen . Running fir Kuerfer Distanzen mat maximaler Geschwindegkeet mat enger scharfen Ännerung vun der Richtung vum Run op enger gewësser Punkt. Ie. Är Aufgab ass fir zwou Punkten ze bestëmmen an innerhalb enger gewësser Period vu séier lafen aus engem bis den aneren ouni ze halen. Deng Aufgab ass net un een imaginär Punkt ze lafen, mee d'Mauer oder de Buedem beréit fir sech ëmzeginn an zréckzekucken. Vergewëssert Iech datt Dir kee glous Schong hutt, soss riskéiers de Verletzungen.
- Walking ass bearish . Einfach gesetzlech, et ass néideg fir eng Zäit ze verschwannen, op d'Féiss an d'Hänn beweegt.
- Jumping op der Bank . Setzt e méi héich Objet mat enger massiver Rutschfläch (Héicht vu 50 bis 70 cm), op där Dir mat Mëssbrauch sprécht - e Box, enger Bank etc. Är Aufgab fir e puer Minutten fir ze sprangen a sprangen a korrigéieren op hir ursprénglech Positioun.
Gymnastesch CrossFit Übungen
- Squats . Setzt Är Féiss op d'Breet vun de Schëlleren, d'Féiss si parallel zu enger oder e bësse méi gefälscht, halt Äis zréck. Huelt de Becken zréck a fänkt un mat der Hëtzt, fir de Gläichgewiicht ze halen datt Dir Är Arécken riicht. Wann Dir op d'Startplaz zréckkuckt, musst d'Fanger net komplett riichten, se sollen liicht an d'Knéien gebéit sinn.
- "Bierpi" . D'Startplaz ass d'Laachung ("Lath"). Dir musst elo ewech vun der Stack drécken, spréng deng Been an hëlt se niewend den Hänn, ragt de Knueweleknotz, sprint esou héich wéi méiglech, sëtzen a sprint zréck op d'Startplaz.
- Push-ups . Wann se Iech ze houfreg sinn, fänke se mat engem Schwerpunkt op den Knéien ze maachen a reduzéiert also Äre Gewiicht. Äert Ëmfeld vun den Hänn änneren - verspriechen d'schmuel (d'Hänn sinn iwwer d'Breet vun de Schëlleren, d'Ellbogen ginn op de Kierper gedréckt) an de breed (d'Arme sinn méi breed wéi d'Schëller, d'Ellbogen ginn ausenee verbreet).
System vun Cross-Exercise - Weightlifting
Fir dës Übunge maachen, brauchs en Inventar fir eng Kräizung, wéi Halsbiller, Gewiicht, medizinesch Ball, Barbell, etc.
- Deadlift . D'Startplaz - d'Been sinn iwwer d'Breet vun de Schëlleren, d'Réck ass richteg, de Griff ass d'Breet vun de Schëlleren, d'Been sinn liicht an den Knéien gebéit. All Beweegunge ginn ouni Iwwerraschung reagéiert. Sëtzt Iech, da bass de Kierper a riicht de Kierper, zréck an d'oprecht Positioun, hält fir eng zweet an setzt sech erëm zréck.
- Mat Händschen . Dëst beinhalt all Ausübungen mat Hanteln (Biegefangen vun Hänn an Ellbogen mat Hanteln, Verdueblung vu Hänn virun him mat Hantelen, etc.)
Crossfit - Trainingsprogramm
Dëst Programm vu Kräizung ass fir dräi Deeg entwéckelt ginn, tëscht Training soll op d'mannst e Dag vu Rescht sinn, fir datt d'Muskelen erëm erholen.
Daag 1 an Dag 3:
1. Warm erop :
- op der Plaz laafen;
- Verdeelung vu Been an engem Sprong mat engem Opstieg vu Hänn iwwer dem Kapp;
- mat engem héije Kniet
- op der Plaz leeft mat gekräiztem roude Waffen virun him.
All Übunge sinn 30 Sekonnen ouni Ënnerbriechung an 3-4 Approche gemaach, tëscht deenen och keng Paus ass. Jiddent nächste Approach ass méi séier wéi déi virdrun. Dofir musst Dir d'Muskelen ugekuckt ginn a preparéieren se fir d'nächst Aarbecht.
Calm e bësse Atem a geet op d'Grondübungen.
2. Den Haaptdeel :
- Shuttle lafen - e puer kleng a ganz séier Schrëtt huelen, béien no, touche de Buedem, passen déi selwecht an der anerer Richtung;
- Schnëtt Sit ups - Féiss bei ongeféier engem 90-Grad-Winkel, d'Arme verlaangen no Balance;
- mat engem héije Kniet
- Plazen mat engem spéidem Spréng an der Héicht;
Dës véier Übungen sinn fir ongeféier 30 Sekonnen ouni Ënnerbriechung an 3 Approche gemaach, woubäi een 30 Sekonne Paus maachen kann - d'Atem ophalen a ginn e Waasserfleck z'entwéckelen.
All Approche ass mat maximaler Ustrengung a méi séier wéi déi virdrun.
- 4 Push-ups + lafen op Plaz mat engem Häerz op den Hänn (8 "Schrëtt") + Spréng an der Héicht;
- Vun der Positioun vun der "Bar" (Kierper parallell zum Buedem, Betons op den Hänn a Zänn) maachen e Spronk, wann Dir de Beem esou wäit wéi méiglech sidd, a sprint zréck an d'Startplaz.
Dëse Zyklus folgt de selwechte Prinzip wéi déi virdru - 3 Approche.
Nodeems d'Übungen fir 3-4 Minutte gedauert hunn, zitt d'Muskelen zou. Dëst kann Hellegen vum Kierper a Féiss, Forward Attacken, etc.
2 Deeg
De Crossfit Programm fir den éischten an drëtten Dag besteet haaptsächlech vu Kraaftübungen, an ee Dag ass et wënschenswäert fir Cardio ze widmen.
Dës Ausbildung wäert Iech just 20-25 Minutten daueren an et gëtt keng Pausen tëschent Training.
- Warm-up (selwëcht wéi an aner Deeg)
- Haaptsaach :
- Shuttle lafen;
- Alternéiere vu Kicke mat de Féiss - d'Bewegung ass wéi e Feier imaginär virun Iech, de Verännerung vun de Been ass schnell gebraucht ouni d'Hänn ze brengen an den Ellbogen a pressend géint d'Broscht;
- Sprint - 20 Sekonnen de schnellste Laf an der Plaz, da kniwwert 2-3 Sekonnen a nees op der Plaz;
- Fuert déi lénks Fuere weiderfueren, Ännere vu Been am Sprung (probéiert de Knie bal begeeschtert Fënneftel) ze knacken, fir 5 Sekonnen opzehuelen, weider Lungen, Laafen etc .;
- Plazen mat héich Sprongen;
- 4 Push-ups + lafen an der "Band" Positioun + Spréng an der Héicht;
- Fouss Spuerbreed apart - alternativ sprangen no vir a sprang zréck;
- op der Plaz mat engem héije Knietlaf;
- Vun der Positioun vun der "Bar" e Spronk maachen andeems Dir Är Féiss esou no bei den Hänn + sprang an der Héicht + squat + zréck an d'Positioun vun "Trims".
Esou e System vu Cross-Training wäert Iech net nëmmen Är Muskelen stäerken, awer och vill Är Ausdauer erhéijen.