Endurance Training ass déi wichtegst Fäegkeeten, déi Dir wahrscheinlech all Joers gedauert huet wéi Dir op en héichen Buedem goe gaangen ass. Dëst ass awer net déi eenzeg Situatioun wann eng sou nëtzlech Fäegkeet nëtzlech ka sinn. Ausserdeem gëtt d'Ausdauerkraaft vun engem Stär eng Aerobic-Übung, a Aerobic-Übung ass eng exzellent Chance fir de subkutanen Fett ze léisen an d'Muskelen an ee schéine futtisse Staat ze bréngen.
Endurance Trainingsprogramm
Et ass wichteg ze verstoen datt d'Formatioun fir d'Kraaft an d'Ausdauer ass ëmmer zwou verschidden Aktivitéiten. Da klëmmt et net aus Ärer Zäitstrukturen, wann Dir décidéiert eng Ausbildung an der Ausdauer ze maachen. Et ass besser fir se z'erreechen an Ärem Zäitplang.
Ausübung fir Ausdauer kann bal all Zort vun Aerobic exercice sinn:
- laafen;
- sprangen Seel;
- Radsport oder Ausübe op e stationären Vëlo;
- elliptesch Trainer oder op d'Treppléik;
- Klassen an Aerobic, Stufen Aerobic, Diphob an e puer aner ähnlech Aktivitéiten.
Wann Dir denkt datt wann Dir laaft oder fährt, da setzt Dir d'Dauer vun der Formatioun selwer, wahrscheinlech fir Iech ass et am meeschte besser. Obwuel Är Wëllschung ze schwach ass, ass et besser fir e Fitnessclub ze goen, wou d'zousätzleche Motivatioun déi Suen déi Dir hutt op de Kaf vun engem Abonnement verbrauchen, awer an dësem Fall ass et méi schwéier fir d'Ausdauer ze trainéieren. Dës Ausgab ass passend nëmme fir den Ufank, fir an de Stress gewéckelt ze ginn an en zousätzleche Reiz fir d'Entwécklung ze kréien.
Heefegkeet vun Training
Normalerweis ass fir d'Entwécklung vun Ausdauer genuch fir dreimal pro Woch ze praktizéieren, ëmmer d'Dauer vun der Formatioun ze vergréisseren.
Allerdéngs, wann Dir et virzitt, wéi zum Beispiel, lafen, kënnt Dir all Dag e vollzäiteg praktizéieren, andeems Dir nëmmen de Weekend ophalen kënnt. Wann zur selwechter Zäit Dir Iech gutt selwer fillt, da kënnt Äre Kierper zimlech gutt gesinn den Propositiounsschlag. Allerdéngs ass dat net néideg, besonnesch wann Dir e puer Saach pro Woch u Kraaft trainéiert.
Dauer vun Training
Wann Dir eng Aerobie gemaach hutt, ass et wichteg fir d'Luucht ëmmer 10% pro Woch ze erhéijen (et ass wichteg fir de Puls während der Ausbildung ze kontrolléieren - et däerf net méi wéi 80% vum maximalen Wäert fir Ären Alter sinn).
Loosst eis e Bléck op d'Beispill vum Laafen ze kucken. Den éischten Trainingstage wäerte genuch fir eng zéng Minutte lafe loossen (kuckt de Puls während Training, et sollt méi héich sinn wéi Ären normalen 20-30%). Huet net ze séier ze lafen, wählt e rouden Tempo an setzt sech op. Periodesch beschleunegen oder ze luesen, awer stoppen net virun der Zäit passéiert (ausser Dir fällt natierlech schlecht).
Déi nächste Woch kënnt Dir d'Laang Zäit bis 11-12 Minutten erhéijen, also all Woch, fir Äert Bar op 10-15% ze erhéijen. Bring d'Jogging Zäit op 40-50 Minutten.
Ausdauer Training: Kontraindikatiounen
Wéi all Zort vu kierperlech Aktivitéit, Aerobic Exercice, déi gutt fir Ausdauer Training ass, huet seng Kontraindikatiounen. Dës Lëscht enthält:
- Krankheeten vum Herzgefillersystem;
- Krankheeten vum Atmungssystem;
- Katarrhal a Viral Krankheeten an eng Period vu 2-3 Wochen no der Genesung;
- Obesitéit (am Fall vun Oenzkraaft, all intensiv kierperlech Aktivitéit ass kontraindizéiert);
- Krankheeten vun der Bauch a Gelenker;
- Fraktiounen vun Gliedmaarten an aner aner schlëmm Verletzungen;
- éierlech oder schlecht beäntwert.
Ier Dir ufänkt, kuckt Äre Dokter, besonnesch wann Dir chronesch Krankheeten hutt.