Fir virsiichteg Ausbildung virum a während der Schwangerschaft gi mir mat mëller Arbechtsbank belount. Natierlech, wann Dir an enger "interessanter" Positioun sidd, kënnt Dir keng héich Herzkär belaaschten, mä et ass eng aner Manéier fir d'Laascht vun der Wirbelsäit ze entlaaschten, entspaant Är ënnescht Réck a verbessert d'Beckenfläche. An dësem Fall sinn Är Assistenzkuerperen, Schwammen an de Pool a FIFA. Et ass iwwer Gymnastics Ball fir schwangere Fraen, déi mer haut schwätzen.
Fir mat ze begéinen, huelt mir déi richteg Positioun. Sëtzt op der fitball , verdeelt Är Beine méi breet wéi de Beem. Prinzipiell ginn d'Übungen op de Ball fir schwangere Frae beim Sëtzen performen.
Ausübung sëtzt
- IP - Sëtzen op de Ball. Seng Hänn op d'Knéien entspaant. Pelvic Bewegungen, setzt d'Ball nach nozefannen an zréck. D'Muskelen vum Pressekontrakt entspaant sech an der Taille. Atemdeem ass glat, d'Bewegunge si glat. Ënnert de Kinn a fuerderen den Kapp zréck, sou datt mir Spannunge vum Hals stoungen.
- Elo wësse mir d'Hëfte op der Säit, och d'Spannungen aus der Taille.
- Mir maachen zirkulär Beweegunge mat engem Basin, an enger an der anerer Säit. Mir konzentréiere sech op d'Beckenmuskulatur.
- Mir maachen d'Roll nach no vir, klotert d'Socken, a rollen zréck, erop op d'Fersen. Federsprayer op de Ball, d'Hänn erop an d'Schluecht op d'Inspiratioun ze schloen, an d'Ofgasung niddergelooss. Dës Ausübung di als Präventioun vu Varicose-Venen, behält d'Kälber an d'Knöchel am Ton.
- Mir sëtzen an der nächster Übung op engem Kautschuk. Hänn setzen op der Réck vum Kapp, mir sen den Kapp an bilden den Bësch op d'Aushalung, béien mir op d'Inspiratioun.
- Twisting. Hands bilden e Hallefkrequem virun him, wéi wann de Ball hält. Maacht dréit lénks a riets. Dës Bewegung verstäerkt d'Press.
- Mir senken eng Hand ze maachen an den aneren erëm eropzebréngen. Maacht d'Hänge an d'Säit.
Exercises lying down
- Mir leien op der Réck, bréngen eis beweegten Beem op de FIFA. "Embrace" de Ball mat de Féiss op béide Säiten, an d'Luucht halen. Dës Bewegung entwéckelt d'Beckenmuskelen, verstäerkt de Kaviar, d'Press.
- Mir verspriechen d'Féiss op d'Uewerfläch vum Ball. Mir erhéihen eis Knéien, Féiss zesummen a bilden en "Butterfly". Op Exhalatioun maachen mir eis Beem an d'Push an d'Ball nach no vir, beim Inhalatioun ginn mer de Ball zréck, an eis Beem erem an d'"Butterfly" erof.
- Déi nächst Übung am Ball fitball ass ganz nëtzlech fir d'Press, d'Brust, d'Waffen an den Uewen zréck. Mir huelen de Ball a riicht Hänn, iwwer d'Këscht hiewen, léien op de Buedem. Mat der Hëtzt vu Hänn drängen mir de Ball op d'Aushalung, an entspaant eis Hänn op e klengen.
- Mir entspanen: d'Been ass gereegelt, d'Hänn mat engem Foussball iwwer den Kapp op de Buedem hänkt. Mir ziehen d'Socken a Fersen, d'Hänn streckend op. Stretch d 'Bauch.
- Mir këmmeren eis an der Sëtzplaz. Mir setzen sech op béise Féiss, fitball virun eis, mir halen et mat eis Hänn. Heemt de Becken, de Fisbol an d'Stretch erop. Hänn a Réck ginn op der selweschter Linn. Mir hu squat, mir sen de Becken, mir ziehen de Ball fir eis selwer. Mir streckend eis Réck. Ofhale - viraus, Akaaf - zréck.
- Mir widderhuelen déi selwecht Bewegung, maacht déi Bee esou breet wéi méiglech. Sëtzt vun den Been op de Pull vum Ball op Iech selwer. D'Spannunge ginn aus der Réck ausgehale.
- Mir änneren d'Situatioun net. Mir setzen d'Hand op de Ball, de richtege Hand ass e bësse Form an de Buedem gesenkt. Sëtzt vun den Been an de Stretch.
- Setzt d'Mat mat der Mauer. Mir ginn an d'Mauer mat de Féiss. De Ball ass op d'Mauer gedréckt mat de Been opgeworf, "opstinn" laanscht d'Mauer gedréckt ouni den Ball an d'Luucht ze huelen. D'Spannunge ginn aus den Oberschenkel, Gunnen ofgeholl.
- Mir hu richtege Been mat der Kugel op an just probéieren an dëser Positioun ze relaxen. Halt d'längte Beene fir e puer Minutten. Exercice ass ganz nëtzlech fir Zirkulatioun an de Been.
Gitt dës Übunge méi heefeg pro Woch, a léifste Barfuss op enger mëller Matière. Allerdéngs verléiert Är Vauerung net: wann Dir Är Unerkennung erliewt, behalen a behalen a kuckt engem Dokter.