Ausübungen fir de Mëll a d'Säiten

Wat och de Fändelen vun verschidden Diaken soen, awer trotzdem wann Dir d'Säiten an der Taille brauchst, gëtt et näischt besser wéi d'Übungen. Natierlech ginn et vill Übunge vu Fett op de Säiten, awer probéieren net all se an Ärem Trainingsprogramm. Dir kënnt e puer auswielen, maacht se regelméisseg un. An och, vergiesst net ongerecht Ernärung virun a no der Ausbildung. Klassen duergestallt ginn wéi folgend: Warm up, Exercises, Exercises fir d'Press an d'Säiten, an nees e puer Ausdehnung. A wann Dir op den Haaptdeel vum Workout geet, musst Dir fir einfachen Übungen fir den Bauch unzekënnegen, an dann méi komplex Übunge maachen. Wann Dir de Bauch an d'Säite mat Übunge maachen, anstatt Muskelschaass oder Gewiicht ze kréien, dann Übungen fir den Bauch a Säiten sollten ugewannt ginn, jee no dem Niveau vun Ärer Preparatioun. An och, hunn net eng Stonn virum Training.

Verlaangt keng Übunge fir d'lateral Muskelen vum Bauch, well et dës Muskelen déi fir déi schéi Form vun der Taille verantwortlech sinn. Während Training, et besser fir alternativ Übunge fir den Bauch an d'Säiten. Zum Beispill, si hunn e puer Übungen op der ieweschter Press gemaach, hunn dann Übunge fir d'Lateralmusek vum Bauch genuegt a sinn dann un d'Übungen op der ënnescht Press verëffentlecht. Hei fannt Dir e puer Übungen fir den Bauch a Parten, déi hëllefe fir dës Deeler vum Kierper an eng ideal Conditioun ze bréngen.

Übungen op der Press

1. Start Positioun (PI): Lëngt op der Réck, plënnert Är Hänn hannert den Kapp, ouni datt se an d'Buerg verbannt sinn. Fuert a kräizegen op der Knéien. Beim Inhalatioun vum Kierper aus dem Buedem erausrécken a fir d'Knéien erreechen, fir d'Aushalung - zréck an d'Startplaz. Zuel vu Proufzäiten: 15-30.
2. IP: Ongeluegt op de Réck, d'Hänn hu sech am Schluech hannert sengem Kapp erofgesat, seng Been ass an engem Winkel vun 90 Grad riicht. Beim Inhalatioun vum Kierper aus dem Buedem erausrécken a fir d'Knéien erreechen, fir d'Aushalung - zréck an d'Startplaz. Unzuel vun Approchen: 5 bis 15 Wiederholungen. Rescht Zäit tëscht Sets ass 5-10 Sekonnen.
3. IP: lei op Ärem Réck, setzt Är Hänn ënner Hënner, Beem direkt. Féiert Är Féiss 15 cm vu de Buedem, maacht se mech kreuzebehalen ("Scheren"). Vergewëssert Iech datt wann d'Ausféierung ofgesinn ass, ass de Taille fest op de Buedem gedréckt. Unzuel vun Approchen: 3 bis 10 Wiederholungen.
4. IP: op seng Säit, op de Been. Eng Hand ass direkt ënner dem Kapp, déi zweet - steet op de Buedem virun der Tromm. Lues a lues a béide Beem iwwer de Buedem erop an zréck an d'Startplatz zréck. Unzuel vun Wiederholungen: 10 Mol op all Säit.
5. IP: Léien op der Réck, Hänn am Kierper, d'Taille gëtt op de Buedem gedréckt. Op Exhalatioun zéien mir am Bauch a maximal den Opel nei erop. An dëser Positioun musst Dir fir 30 Sekonnen Paus maachen, an dann zréck an d'Startplaz zréck. Unzuel vun Approchen: 2 bis 10 Wiederholungen.

Ausübungen op der lateraler Bauchmuskelen

1. Start Positioun (PI): Stehen, Beine méi breed wéi d'Schulters, Knien liicht gebeugt, Hand hannend dem Kapp gespaart an de Sperr, de Kierper liicht virkuckt. Lean alternéiert lénks a riets, probéiert d'Bindung net zréck ze maachen an de Kierper net ëmsetzen.
2. IP: leeft op sengem Réck, d'Ferse vum rechte Fouss op de Knie vun der lénkser Plaz, d'Hänn si verlooss hannert dem Kapp am Schloss. Probéiert nëmmen Bewegung auszeféieren op d'Käschte vun der Bauchmuskelen, mir dehnen den Ellbogen vun der lénker Hand op de richte Knéi. Duerno zréck an d'IP. Wann Dir dës Ausübung maacht, muss sécher sinn, datt de Beem de Becken op de Buedem gedréckt gëtt an d'Ellbogen bleiwen opgeriicht. Ausübung gëtt souwuel op der rietser Säit an op der rietser Säit gemaach.
3. IP: leien op der hënneschter Säit, d'Bee ginn um Knien gebeugt an si sinn um Buedem, Hänn beweechend. Pulling one by one up to the ceiling, aus de Floss aus de Floss.
4. IP: leien op der hënneschter Säit, d'Bee si gebeugt op d'Knéien, falen net op de Buedem, Hänn léien ruhl op de Säiten. Mir versichen eis mat den Hänn op d'Fiedel ze bréngen (wann et schwéier ass, dann zum Schiet) vun all Been.
5. IP: Léiwe op der Réck, Hänn sinn niewent dem Kierper, d'Been ass gebéit op d'Knéien, falen net op de Buedem. Mir dreemen dréiend, d 'Knéien lénks, an dann nach riets. Vergewëssert Iech Äert Schëlleren ze halen, soss gëtt den Effekt vun der Übung minimal.

Fir all Übungen, gi verschidde Approche néideg. Hir Zuel hängt vun der Niveau vun Ärer Preparatioun. Sidd Dir nei nei Feld? Duerno 2-3 Sätze 4-8 Wiederholungen wäerten optimale fir Iech sinn. Wann Dir méi Vertrauen fillt, versicht 3-4 3-4 Sätze vun 12-24 Wiederholungen ze maachen.

Huelt de Bauch an d'Säiten mat Hëllef vun den Exercisë méiglech, dat haaptsächlech ass net faul.