Proteine (Proteine), zesumme mat Kohlenhydraten a Fette, sinn e wichtegt Bestanddeel vun der Energiewäerter vun de Liewensmëttelen. Et ass hir Benotzung, déi Iech fir Muskelmasse behalen ze erhéissen an ze vergréisseren, sou datt hir Berechnung ganz wichteg ass fir Sportler a Schlankungen. D'Limiten vun der totaler alldeeglech Protein-Norm fir eng Persoun sinn immens verschwonnen, sou datt dës Figur am beschte fir Iech selwer berechtegt ass.
Wéi berechent de deegleche Taux vum Protein?
Ofhängeg vun der Art vu Physik, kierperlech Ustrengung a vill aner Faktoren, ass de Protein Notwendegkeet méi oder manner wéi normal. Et gi vill verschidde Weeër fir déi bescht fir Iech selwer ze bestëmmen.
Deen einfachste Wee fir Är Proteinschnëtt pro Dag kennen ze léieren ass Är Gewiicht duerch e gewësse Verhältnis ze vergréisseren. Et gëtt ugeholl datt eng Persoun mat engem sedentaresche Liewensbedürfnisser ongeféier 1 g Protein pro Dag fir all Kilogramm braucht, déi déi liicht physesch Aktivitéiten hunn - 1,5 Gramm an Athleten - all 2 Gramm. Allerdéngs däerf dës Regel nëmmen vu Leit, déi e normale Gewiicht hunn - net ze kleng oder ze grouss.
D'Norm vun der Einnucht vun de Proteinen pro Dag
Wann Dir Zweifel hutt, datt Är Gewiicht normaler ass, kënnt Dir d'Moyenne "normale Gewiicht" fir eng Persoun mat Ärem Kierper berechnen, an et ass bis zu him fir de deegleche Bedarf fir Protein ze wielen.
Loosst eis déi einfachsten Bork Formulaire huelen, wat hëlleft fir d'normale Gewiicht ze féieren op der Entwécklung.
- Wann Är Héicht manner wéi 165 cm: Ofhuele vun der Héicht vun 100.
- Wann Är Héicht manner wéi 175 cm: Ofhuele vun der Héicht 105.
- Wann Är Héicht iwwer 175 cm: Ofhuele vun der Héicht vun 110.
Aus dësem Formel auszeféieren, wann Dir e Meedchen vu 170 cm ass, da gëtt Äre normale Gewiicht fir Bork 170 - 105 = 65 kg. Mä dës Formel proposéiert Korrekturen, ofhängeg vun der Breet vum Knuewt. Dës Indikatioun gëtt gemooss. Huelt déi üblech Zentimeter Bands a misst den Handgelenk um Mound - an der Plaz wou d'Iwwerwaachung normalerweis getraff gëtt.
Denkt weg op d'Resultat, a kucke wéi eng Zort Physik, déi Dir gehéiert:
- Handgelenk ëm manner wéi 16 cm - Dir sidd asthenesch (dënngemaach, normalerweis net fir d'Fëllung vu Leit);
- Um Gebuert vum Handgelenk 16-18 cm - Dir sidd norméierend (e Mann mat enger normaler Knuicherbreedung, wat der Diät wäert sinn, well mat falschen Ernährungsproblemer méiglech sinn);
- Handgelenkt Handgelenk méi wéi 18,5 cm - Dir sidd hypersthenesch (eng Persoun mat engem breed, schwéieren Knochen, a wéi eng Regel eng Tendenz zu Fëllung).
De Borka-Index erfuerdert eng Ännerung vum Kierper-Typ: d'Normostenike verloosse d'Zuel wéi et ass, Asthenik iwwerhëlt e weideren 10%, an d'Hypersthenie setzen 10%. Dofir, ofhängeg vun deem Indikateur, kann e Meedchen vu 170 cm an der Héicht verschidde Gewiichter hunn:
- Si ass en asthenesch mat dënnen Handgelenk, dann ass hir normal Gewiicht fir Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic léisst de normale Borku Score: 170 - 105 = 65 kg;
- Hyperstoen (mat engem schwéieren Knochen) berechtegt d'Gewiicht wéi folgend: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Dës Zuel soll duerch d'Zuel vu Gramm vum Protein multiplizéiert ginn, mat der Unzuel vun enger Persoun pro Dag geluecht ginn. Fir déi, déi net Sport spille a mat engem sedentäre Lifestyle féieren, ass dës Figur 1-1,2 g Protein pro kg Kilo Gewiicht. Also hu mir déi all Dag Protein-Norm, berechent individuell.
Dagfrënn Protein fir engem Sportler
Dofir ass de Wäert vun der normaler Masse déi duerch d'Bork Formel (zesumme mat der Korrektur fir d'Physikstyp) gëtt, multiplizéiert mat dem jeweilegen Koeffizient:
- beim Training 1-3 Mol pro Woch - 1,6 g Protein pro 1 kg;
- wann trainéiert 3-5 Mol pro Woch - 1,8 - 2 g Protein fir all 1 kg.
Ie. Bei engem moderately sportiven normostosche Meedchen mat enger Héicht vun 170 an engem normalen Gewiicht vun 65 kg (egal vu Gewiicht), gëtt d'Berechnung esou: 65 * 1,6 = 104 Gramm Protein pro Dag.