Et gi vill Gebidder am Sport, déi fir e Gewiichtsverloscht benotzt ginn. Wann et e Wonsch ass fir e gudden Resultat fir eng kuerz Zäit ze kréien, da wielt Intervall Ausbildung, déi e puer wichteg Virdeeler huet.
Interval Training - wat ass et?
Fir Leit, déi séier suergen a Fett reservéieren an hire Kierper schéin a passen, gi speziell Richtungen am Sport. Interval Training ass e komplexe mat alternierende Phasen vum maximalen (anaeroben Regime) a minimal (aerobe Regime) verbonnen. Wann eng Persoun bei niddregen Geschwindegkeete funktionnéiert, fir Energie ze erhéijen de Kierper verbrennt Fett, a wann Dir op Hoheintensitéit wechpresse wäert, ginn d'Kohbhydraten agesat.
Intervall Ausbildung fir verbrenne Fett
Wéi scho gesot, dës Art Trainings hëlleft dodran, Gewiicht ze verléieren, an et ass méiglech wéinst enger Rei vu Virdeeler. Wéinst dem Wechsel tëscht intensiv a méissege Wierk, Metabolikprozesser ginn beschleunegt an den Muskelen verbessert, wat d'Relief vum Kierper verbessert. Fir Energie ze kréien, de Kierper benotzt nëmmen Fett Reserven, an net Glycogen. Héichentzündungstechnik-Ausbildung bréngt bei der Ausgabe vu Kalorie bäizedroen, och no de Coursen. Fir Resultater ze kréien, musst Dir op e spezielle Schema schaffen.
- Am éischten Mount maacht Stroumübungen, besonnesch déi ugewannt ginn. Zwee Deeg vum Cardio-Loading ginn agefouert, a mir fänke mat 20 min. Mat engem gudden kierperlechen Training trainéiert fir 30 Sekonnen. Bei der grousser Intensitéit an an engem ruhten Tempo.
- Am zweete Mount muss et d'Kraaft exercéiere mussen a véier Mol pro Woch praktizéiert ginn. Dir musst nach no dësem Schema trainéieren: eng Minutt vun intensiver Atmosphär, eng hallef Minutten intensiv Cardio, dräi Minuten Cardio bei engem ruhten Tempo, eng Minute Stäerktraining fir eng aner Muskelgruppe a sou weider.
- Am drëtten Mount gëtt et un de Tabata Protokoll ze benotzen .
Intervall Ausbildung no der Method vum Tabata
De Training op dem Tabata-Protokoll ass besonnesch populär, well et traureg Resultater ginn. Et gëtt bewisen datt 4 Minutten. Dës Beruffer goufen 45 Minutten ernimmt. bei mëttlere Geschwindegkeet. Dës Intervall-Ausbildung beaflosst d'Benotzung vun engem Trainingsmodus, awer Dir kënnt et mat Rudder, Sprint, Skier a Rennen ersetzen. Fir Klassen, Wielt Übungen, déi vill Muskelen involvéieren: Push-ups, Squats, Jumps, Turrets, Pull-Ups an anerer. Intervall Training Tabata Pass no engem gewëssenen Muster:
- D'obligatoresch Wärung, déi fënnef Minutten gedauert.
- Aacht Ronnen vu héich Intensitéit trainéiert, déi lescht 4 Minutten. All Periode dauert 20 Sekonnen. Ënnerbriechungen vun 10 Sekonnen.
- Bei maximaler Intensitéit muss de Puls 60-85% vum maximal zulässigen Wäert sinn. Während dem Rescht fällt de Wäert op 40-60%.
Interval Training op engem stationären Vëlo
Gutt Resultater beim Wuessgewunnecht kënne gewiesselt ginn wann Dir op e stationären Vëlo funktionnéiert, wou Dir verschidde Moossnamen setzen kann. Widderstandsfäegkeeten sollten individuell ausgewielt ginn, wann se hir eegen physesch Indikatiounen berücksichtegen. De Fait datt de Modus korrekt gewielt gëtt, weist e klengen brennende Gefühl an, deen an der Muskulatur virkënnt, no 20 Minutten. Bei enger Vitesse vun 30 km / h. Schued deet eisen Exzess vun der zulässeger Spannungsgrenze. Interval Trainingsmethod heescht implizit mat verschiddene Regelen:
- D'Dauer vun der Lektioun ass 20-30 Minutten.
- An enger Woch ass et néideg drei Trainings ze maachen.
- Maacht sécher, de Workout ze maachen, fir déi 10 Minuten daueren. mat enger Vitesse vun 20 km / h.
- De Basis Modus implizéiert 10 Zyklen aus dësem Modus auszeféieren: 30 Sekonne. Verdräifung de Pedale mat maximaler Geschwindegkeet an der selweschter Unzuel vun Aarbecht bei 20 km / h.
- Fir Atem opzehuelen, fuert 5 Minuten. op 10-15 km / h.
Interval Training op enger Schläifmaschinn
Running gëtt als déi haaptsächlech aerobe Bewegung bezeechent, wat hëlleft fir Gewiicht ze verléieren, Muskelen enthalen a verbessert d'Gesamtbedingunge vum Kierper a Kierper. Eng ideal Léisung fir déi, déi e schnelle Resultat kritt hunn, ass Intervalatioun op der Laufbahn. Als éischt, berechs deng maximal Puls, zitt de Alter vun 220 ab. Dir musst mat engem Pulswert vun 65-85% vum Maximum trainéieren.
Fir Äert Resultat ze kréien, brauch Dir eng total Dauer un den maximalen Tempo fir exklusiv individuell a besser zesumme mat dem Trainer oder Dokter ze wielen. Hei drënner ass e Beispill wéi d'Interval Tutorial op engem Laufband, wou d'ION eng individuell Laascht Schätzung kann kucken. Fir d'Spannungsniveau festzeleeën, gëtt eng 10-Punkt Skala benotzt, wou 0 de Réiungszustands ass an 10 d'maximal ass.
Interval Training op der Press
Selektéiert déi gezeechent Richtung ass fir Leit, déi e flaach Magen mat enger schéiner Erléisung ouni überschüssige Fett hunn. Interval Training fir Gewiichtsverloscht sollte zweemol an der Woch fir Ufänger gehal ginn, an dann sollt Dir eng méi Lektioun ofginn. Sech sécher e Wärmuewen ze maachen fir den Kierfecht ze waarméieren, zum Beispill mat der Piste, lafen an der Plaz, Schwammen an de Fouss a sou weider. Et gëtt recommandéiert fir eng Lektioun op der folgender Säit ze bauen:
- Ausféierlech Exercice, zum Beispill, op der ieweschter Press verréckelen;
- Cardio-Übung - lafen an der Rescht Positioun;
- Cardio-Übung - Sprange mat engem héich Hebe vun den Been;
- Kraft duerchzesetzen - verdreift op déi ënnescht Press;
- Cardio Exhalatioun - Sprange vu engem Léierstoff läit;
- Cardio Übung - Féiss mat Been;
- Gewiicht - schreifend verdrësseg;
- Cardio-Übung - Säit Sprénger;
- Cardio-Übungen - Sprong mat variabelen Ännerungen vu Been.
Interval Training - Schued
Zënter dës Richtung am Sport implizéiert eng schlechte Aarbechtsbelaaschung, et ass néideg fir bestehende Kontraindikatiounen ze berücksichtigen. Dir kënnt net mat Leit handelen, déi Problemer hunn mat dem Herz- Kreislaufsystem a verschidde chronesch Krankheeten. Interval Training an Sport ass contraindicated fir Leit, déi nei Sport kënne ginn, well eng schlechte Laascht ka gefouert ginn. Ongerecht behandelte Behandlung kann zu ënnerschiddlech Gesondheetsproblemer verursaachen, sou datt d'Coursen op déi verantwortungsvoll Manéier ugeet.