Fir seng Figur an der Ordnung ze bréngen, muss eng Persoun déi richteg Quantitéit vu Protein, Fett a Kohlenhydraten konsuméieren - BJU. Haut ginn verschidden Formelen bekannt, déi Iech erméigleche kënnen d'Wäerter ze berechnen. D'Berechnung vu BZH fir Gewiichtsverloscht fir Fraen ass einfach genug, déi Haaptschätz ass d'Wëssen a korrekt Benotzung vun den bestehenden Formelen. Dank den erhéngten Wäerter kann Dir ganz einfach e Menu fir Iech all Dag kreéieren.
Wéi richteg ze berechnen fir BZHU fir Gewiicht vun der Gewiicht?
Vill Leit mengen datt Fett komplett eliminéiert ginn ass, awer dat ass e Feeler, well hir Präsenz an der Diät wichteg fir d'Gesondheet ze erhalen ass.
Korrigéiere Verhältnis vu BJU fir Gewiicht vun der Gewiicht:
- Fette - vun der Gesamtbedeelegung vun kalorien Kalorien soll net méi wéi 20% sinn.
- Proteins - e wichtege Bestanddeel vun der Ernährung an dëst Stoff däerf net méi wéi 40% sinn.
- Kuelegrouwen - hir Zuel sollt maximal sinn an hir Rate fir Gewiicht ass net méi wéi 40%.
Fir d'Berechnung vu BJU fir Gewiichtsverloscht ze maachen, musst Dir fir d'éischt de Kalorie-Inhalt vun der alldeeg Ernährung errechnen . Bis elo ginn et verschidden Formulairen, wou Dir einfach Är Wäerter ersetzen an einfach Rechnungen mat einfache mathematesch Aktiounen ausféieren. Déi heefegste Formelen sinn:
Fraen: 655 + (9,6 x Äert eegent Gewiicht an Kilo) + (1,8 x Héicht an Zentimeter) - (4,7 x Alters).
Männer: 66 + (13,7 x Äre Kierpergewiicht) + (5 x Héicht in cm) - (6,8 x Alter).
Wéi et ass, gëtt de Wäert vun der Kalorie kritt, wat wichteg si fir d'Existenz Gewiicht ze behalen. De nächste Schrëtt ass d'Erweiderung vum Resultat duerch e Faktor, deen d'Motiv Aktivitéit berücksichtegt:
- inaktiv Wee vu Liewen - 1,2;
- Mindestloun, Trainings net méi wéi duebel - 1.38;
- Zuch méi wéi dräi Mol an der Woch - 1.55;
- gitt an der Hallefzäit méi oft fënnef Mol pro Woch oder Dir hutt eng schwiereger Aarbecht - 1,73.
Duerno ass de Kaloriewierk vun der Ernährung fir d'vollstänneg Existenz vum Organismus kritt. Déi nächst Stuf - de Resultat soll méi u 0,8 multiplizéiert ginn, a wann Dir wëllt op der anerer Säit Mass, dann de Koeffizient ass 1.2.
Et bleift d'Formel fir BIO ze berechnen fir Gewiichtsverloscht, fir dat et dorëms geet, datt 1 g Proteinen an Kohbhydraten bei 4 kcal geholl ginn an 1 g Fett - 9 kcal. Wann Dir de Prozentsaz vun der BZHU berücksichtegen, iwwer déi mir virdru scho geschriwwen hunn, bleiwt se ze berechnen:
- Proteinen = (Kaloriewierk x 0,4) / 4;
- Fett = (Kaloriewert x 0,2) / 9;
- Kuelenhydrater = (Wäertstärke x 0,4) / 4.
Gitt e Beispill fir eng Fra mat Héicht 178 cm, Gewicht - 62 kg, a Alter - 26 Joer. Si fiert véier Mol pro Woch. D'Berechnung wäert sinn:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Proteinen - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, Fette - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, Kuelenhydrater - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.