Wann Dir Yoga wëllt ausüben, awer sou faul, opzemaachen, gitt op Training, et ass Zäit fir dës 14 einfache, awer ganz nëtzlech Übungen ze féieren.
1. Mir schwingen déi bannenzeg Schëpp vum Inneministère, huele vu fettegen Depositioune.
Wéi geet et: Mir setzen op de Bauch. Mir setzen eis Hänn ënner de Kapp. D'Been ass souguer an den Knéien. Biede de richtege Been am Kniet an de Fouss op de Schiet vum lénksen Been. Gitt Är Hénger maximéieren an Äert richte Knëchen nëmmen e puer Zentimeter aus de Buedem. Beweegt Är Hefte net. Halt fir e puer Sekonnen. Stiech de Knie op de Buedem. Widderhuelen op déi lénks Säit.
Wéi oft: 5-6 op all Säit.
2. Maacht d'Beem dënn a gutt gebaut.
Wéi et geet: mir leien op der Réck. Hänn laanscht dem Kierper mat der Handfläch. Fü r de Féiss 35 Grad an an der Loft mat de Féiss e groussen Null.
Wéi oft: 10 op all Säit.
3. Locust Positioun.
Wéi maachen: Mir setzen op de Bauch, eis Ängschter virun eis ausdehnen. Mir bréngen eis Beem a Waffen, mir dréien d'Gesiicht. Huelt net Ären Hals. D'Biegung vum Hals soll d'Linn vun der Wirbelséi weiderfuere loossen. Halt esou laang wéi méiglech an dëser Positioun.
4. De Vëlo. Mir hunn d'Been ze verschrauwen an d'Varicose-Venen ze läschen.
Wéi et maache kann: Mir setzen op de Buedem, dréckt d'Taille op de Buedem. Hänn hannert dem Kapp. D'Palmen sinn net am Schloss befestigt. Knéien mussen an engem Wénkel vun 45 Grad biegen. Alternativ, beweegt Är Been wéi wann Dir e Fahrrad gitt (de lénksen Ellbogen beruff am rechten Knéi a viraffo). Mir maachen ongeféier eng Minutt.
5. Makhi leet op senger Säit mat sengem Fouss. Idealistesch ass.
Wéi et geet: mir leien op der rietser Säit. D'Been ass souguer an den Knéien. Mir hunn e Fouss virun eis selwer, op de Ellbog leien. Den lénksen Been ass maximal eropgebaut. De richtege Been kann ënnerholl ginn, fir Stabilitéit z'entwéckelen. Mir änneren d'Säit.
Wéi oft: 5-6 op all Säit.
6. Stärken d'Muskelen um Réck.
Wéi et geet: Léien op Ärem Réck, Hänn an de Säiten, Beine sech none Knees. Op Aushalung, Roll vun enger Säit zum aneren, an d'Bauchmuskelen beweegen.
Wéi oft: 6-8 op all Säit.
7. Mollusk Positioun. Mir kämpfe mam Cellulite.
Wéi geet et: leeft op Är Säit, béit no den Knéien. Gitt Är Hand ënnert de Kapp, déi zweet Mager op de Buedem, fir Äert Equilibes ze halen. Lues a lues an den Top 20 cm vu de Buedem. Lues méi kleng ass. Wieder mat der anerer Säit erëm.
Wéi oft: 10 op all Säit.
8. Verstinn d'paraspinal Muskelen.
Wéi et maache soll: Léien op ärer Säit, dréckt Är Beem an Är Këscht, fënnt se mat béide Hänn. Verstinn d'Bauchmuskele méi lues Rollen vu senger Säit an déi aaner. Lead Zäit: ongeféier 1 Minute.
9. Mindestmauer, maximal Virdeel fir d'Glutealmuskelen.
Wéi geet et: leien op der rietser Säit, béit Ären richtege Been am Knie. De lénksen Been ass lues 45 Grad eropgebaut. Fixéiert an dëser Positioun fir 30 sec-1 min. Leg gespaart. Maacht dat selwecht op der anerer Säit.
10. Eisen Abdominal Muskelen a staarken Réckmëss.
Wéi maachen: Mir setzen op de Mëller, d'Hänn ënner dem Kapp. Huelt Äre Kapp, räissen d'Schëlleren an d'Broscht vum Buedem. Gitt net réi fir den Kierper op de lénken an dann op d'riet Säit.
Wéi oft: 5 op all Säit.
11. Pose vun der cobra. Mir stäerken d'Réck, schwëmmt de Waffen.
Wéi et maache kann: Mir leien Gesiichter, souguer Beem an den Knéien, d'Archer ze béien an den Ellbogen, Palmen ënnert de Schëlleren. Mir vertrauen op d'Hänn a beim Inhalatioun de Kierper, de Kapp. Probéiert et ze béien an den Hannergronn a huelen Är Schulter zréck. Fixéiert fir 30-60 Sekonne.
12. E bësse Pilates.
Wéi geet et: léiert op Är Säit, verbiet d'Knéien, Hänn an de Säiten. De richtege Been mat engem Kniewel op de Buedem gedréckt ginn. Bent ass lénks virun de Knéi riets. Lauschtert Är lénks Hand an et mécht e richtege Bewegung iwwer der rietser Hand a Kapp, déi op de Buedem läit. Zréck op d'Startplaz. Ännerunge ginn.
Wéi oft: 5 Ronnen op all Säit.
13. Rise vum Becken leien. Treasured Cubes. Mir huelen d'Reitshimmel op den Hëfte.
Wéi geet et: leet op Är Rëtsch, Hänn am Kierper mat Hänn. Fuere verbidden um Knéi. Huelt de Becken op seng maximal Héicht. Huelt Äre Kapp net oder héiche géint d'Réck vun Ärem Kapp. Wann Dir den Becken vum Fouss ophëlt, Hänn, Kapp an Schëlleren sollten de Buedem stoe sinn. Fixéiert fir 2 Sekonnen. Äert Duuscht dämmert net ouni de Buedem. De Kierper muss spannend sinn.
Wéi oft: 5.
14. A vergiess net iwwer den horizontalen Run.
- Wat maacht Dir?
- Horizontal lafen.